Das Ziel ist der Weg
Warum uns das Wandern schlank, gesund und glücklich macht. Forscher entschlüsseln die heilsame Kraft des Gehens in der Natur (und auch das Bergsteigen ohne Schmerzen).
Santiago de Compostela liegt ganz im Nordwesten Spaniens und ist mit seinen 96.000 Einwohnern wahrlich keine Metropole. Und doch weist an der Bergstraße im fernen Pyrenäendorf Roncesvalles an der Grenze zu Frankreich ein großes, amtliches Entfernungsschild auf die Stadt hin. Das hat natürlich nur einen Grund. Hier beginnt der spanische Hauptteil des berühmtesten Wanderwegs der Welt, des Jakobswegs, und der endet in Santiago.
„Santiago de Compostela 790 Kilometer“ informiert das Schild. Es klingt wie ein Scherz, wie eine Zumutung. Und doch gehen Tausende Jahr für Jahr diese Route. „Ich bin dann mal weg“, der Titel von Hape Kerkelings Reisebericht, wurde zu einer Chiffre für: Ich entziehe mich – dem Alltag, dem Fremdbestimmtsein, der geistigen Enge.
Was wandern bedeutet
Wandern muss nicht Weltflucht bedeuten und nicht ins Exzessive ausarten. Um es vom Spazieren abzugrenzen, definiert es der Deutsche Wanderverband anhand einiger recht moderater Kriterien. Wandern sei Gehen in der Landschaft, heißt es, dauere mindestens einen halben Tag, geschehe nach einem gewissen Maß an Planung und mit einem Minimum an spezifischer Ausrüstung, einem Wetterschutz etwa. Wandern ist nicht aufwendig – und doch „finden wir alles, was ein gelingendes Leben ausmacht, im Wandern“, schreibt Albert Kitzler in seinem neuen Buch „Vom Glück des Wanderns“ (Verlag Droemer).
Kitzler war früher Rechtsanwalt und Filmproduzent, jetzt ist er philosophischer Lebensberater. Und dabei weder der Erste noch der Einzige auf dem Buchmarkt, der das zweckfreie Gehen mit bedeutungsvollen Gedanken vermengt und sich dabei unter anderem bei Konfuzius, Goethe und Epikur bedient. Nur heißt das noch lange nicht, dass er Unrecht hat.
Wer Fachleute wie Neurologen, Herz- Kreislauf-Spezialisten, Psychologen, Sportwissenschaftler, Experten für den menschlichen Bewegungsapparat nach der größten Wohltat sowohl für den Körper als auch den Geist fragt, muss bei nächster Gelegenheit den Rucksack schnüren. Lass die Hanteln in den muffigen Fitnesszentren liegen, meide die Turnierplätze von Fußball und Tennis, belaste dich nicht mit den komplizierten Bewegungsabläufen der Kampfsportarten, sondern geh hinaus zu den Bäumen und den Vögeln und der klaren Luft, schallt es ihm entgegen.
Nur Sex wirkt besser als die Natur
Das menschliche Gehirn ist biophil, es benötigt den Kontakt zur – halbwegs – freien Natur. Andreas Meyer-Lindenberg, Direktor des Zentralinstituts für Seelische Gesundheit in Mannheim, hat das nachgewiesen. Kürzlich erschienen in den hochrangigen Wissenschaftsjournalen „Nature Neuroscience“ und „Science Advances“ zwei Studien, an denen er federführend mitgearbeitet hat.
„Wir fanden einen ausgeprägt positiven Zusammenhang zwischen der Häufigkeit, in der wir uns im Grünen aufhalten, und dem psychischen Wohlbefinden“, sagt Meyer-Lindenberg. Der Effekt sei so stark gewesen, dass er sogar diesen Vergleich rechtfertige: „Eigentlich ist nur Sex wirksamer als das Naturerlebnis.“
Bewegung wirkt wie ein Antidepressivum
Die Wissenschaftler statteten ihre Testpersonen unter anderem mit einer speziellen App auf deren Smartphones aus und fragten über Wochen und Monate stichprobenartig nach dem momentanen Gefühlszustand. Die App verriet gleichzeitig den Ort, an dem sich die Person gerade befand. Das Ergebnis: Die Probanden fühlten sich umso glücklicher, je näher sie Bäumen und Wiesen waren.
Eine andere Arbeit lieferte Hinweise darauf, dass körperliche, aber noch nicht sportlich zu nennende Aktivität eine kleine Hirnregion stärkt, den vorderen Gyrus cinguli. Das ist auch jene Struktur, auf die die etablierten antidepressiven Therapieverfahren Einfluss nehmen – Medikamente, kognitive Verhaltenstherapie und die für schwere Fälle infrage kommende Elektrokrampftherapie. Damit scheint auch auf dieser Ebene bewiesen zu sein, dass Bewegung wie ein Antidepressivum wirkt.
„Die unterschiedlichen Gerüche machen glücklich“
Der Effekt verstärkt sich, wenn außer den Muskeln die Sinne gereizt werden. Der Berliner Psychiater Tom Bschor sagt: „Die meiste Zeit verbringen wir bei künstlichem Licht. Dafür sind wir nicht geschaffen.“ Für Bschor ist der Sehnerv des Menschen eigentlich kein richtiger Nerv, sondern „ein ausgestülpter Teil des Gehirns“. Ähnlich verhalte es sich mit den Riechnerven. Tageslicht und die mal erdigen, mal süßen, mal salzigen oder auch modrigen olfaktorischen Reize steigen uns beim Wandern direkt zu Kopf. Bschor: „Das viele Licht macht wach, die unterschiedlichen Gerüche machen glücklich.“
Seine gleichförmige Bewegung versetzt den Wanderer in einen spezifischen Rhythmus. Albert Kitzler meint in seiner philosophischen Wegbegleitung, das Gehirn verrichte dabei eine ähnliche Arbeit wie beim Träumen während des Schlafens. Das klingt literarisch, wird aber von Naturwissenschaft und Medizin gestützt. Gedächtniskonsolidierung gilt als eine Funktion des Schlafes. Gerd Kempermann vom Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen in Dresden weist auf den bemerkenswerten Zusammenhang hin, „dass wir uns Dinge besser merken, wenn wir sie im Gehen memorieren“.
Schließlich sei die Gehirnregion des Hippocampus sowohl für das Gedächtnis als auch für die räumliche Orientierung zuständig. „An Mäusen und Ratten haben wir beobachtet, dass sich in den Gehirnen der Tiere unter dem Einfluss von Bewegung neue Gehirnzellen bilden.“
„Wer in der Welt viel herumkommt, gibt seinem Gehirn mehr zu tun“
Fußmärsche ließen uns erst zum Homo sapiens reifen, spekuliert Kempermann. „Als sie von den Bäumen herabstiegen, mussten sich unsere Vorfahren diese neue Welt, die Weiten der Savanne etwa, erlaufen.“ Bei diesen Erkundungen – bis zu 40 Kilometer legte der frühe Mensch vermutlich Tag für Tag zurück – hatten sie eine riesige Menge an Informationen zu verarbeiten. Kempermann:
„Wer in der Welt viel herumkommt, gibt seinem Gehirn mehr zu tun. Das führt dazu, dass es besser vorbereitet ist für neue Herausforderungen, auch und gerade im höheren Alter.“ Nicht nur die Untersuchungen aus Dresden belegen, dass Bewegung den geistigen Abbau im Alter verlangsamt oder gar unterbindet.
Ist Gehen besser als Joggen?
Für den FOCUS verglich Hottenrott das für viele Menschen gelenkbelastende Joggen mit dem sanfteren Wandern. Die Messungen erheben nicht den Anspruch einer großen Studie, aber die Probandin, eine junge Frau namens Susan Wiesner, wurde in einem gut ausgestatteten Labor von dem ehemaligen Leistungssporttrainer mehreren standardisierten Tests unterzogen. Dicht verkabelt ging und lief sie abwechselnd in der Ebene, bei sechs und bei zwölf Prozent Steigung.
Die Sauerstoffsättigungswerte im Muskel zeigten an, dass die Muskeln beim Gehen besser versorgt werden als beim Laufen. Auch die von vielen Freizeitbewegten ersehnte Fettverbrennung setzte ein, wenn auch nicht in großem Maße (was allein durch Sport ohnedies nur in extremen Fällen zu erwarten ist).
„Bergauf verbraucht der wandernde Mensch überraschend viel Energie“
Hottenrott sagt: „Vor allem wenn man bergauf geht, verbraucht der wandernde Mensch überraschend viel Energie. Unsere Probandin müsste mit einer Geschwindigkeit von 14 Stundenkilometern laufen, um dasselbe Maß an Kalorien beim Joggen in flachem Gelände zu verbrennen.“ Und weil die Muskeln beim Wandern mit Sauerstoff gut versorgt sind, übersäuern sie nicht so schnell, die Übermüdung setzt später ein.
Kurze Schritte schonen das Knie
An der Universität Salzburg beschäftigt sich Hermann Schwameder mit der Biomechanik des Bergwanderns. Er untersucht insbesondere, wie die Gelenke auf die Herausforderungen unterschiedlicher Geländeformen reagieren. Die Knie erweisen sich als die heikelsten Punkte, die Unterschiede sind groß. Wer auf einen Berg geht oder von diesem heruntersteigt, belastet seine Kniegelenke um einen Wert, der das Neunfache des Gehens in der Ebene betragen kann.
Tatsächlich klage, so Schwameder, nahezu jeder zweite Bergwanderer – egal, ob Mann oder Frau – während oder nach der Tour über Beschwerden am Bewegungsapparat, fast immer im Knie.
Bergab wird alles noch schlimmer. „Viele, die ihrem Körper nicht zu viel zumuten wollen, fahren mit der Seilbahn hinauf und gehen hinunter. Im Interesse der Gelenke sollte man es umgekehrt machen“, sagt Schwameder, dessen biomechanische Untersuchungen weitere Details über das vermeintlich so simple Gehen verraten. Die Schrittlänge zum Beispiel sei ein unterschätzter Faktor.
„Ich kann nur raten, am Berg eher kurze Schritte zu machen. Eine unserer biomechanischen Versuchsmessungen zeigte, dass sich die Belastung des Knies um 50 Prozent verringern kann, wenn man die Schrittlänge um ein Fünftel verkürzt.“ Außerdem entlaste es, den Fuß möglichst flach aufzusetzen. Bergab sollte man also stufiges Gelände einer schiefen Ebene vorziehen.
Schwameder empfiehlt deutlich, Teleskop- oder Faltstöcke zu benutzen. „Sie entlasten das Kniegelenk um bis zu 30 Prozent, und die Beinmuskulatur ermüdet nicht so schnell.“ Wichtig sei aber die richtige Technik. „Unsere Messungen zeigen, dass man die Stöcke auch beim Bergabgehen eher kurz nehmen sollte, zumindest kürzer, als es die meisten tun. Man sollte sich bei jedem Schritt am Knauf abstützen.“
Ein Stockpaar kann, wenn es aus kohlenstoffverstärktem Kunststoff besteht, einen dreistelligen Betrag kosten. Früher brachen Wanderer einen geeigneten Ast ab. Carbon-Stöcke aber zählen, ebenso wie die vielen Navigationsgeräte und -Apps, die (zum Glück umweltschonender werdenden) Hightech-Materialien von Hose, Jacke und Rucksack und natürlich die Abermillionen Beiträge, die sich unter Instagram-Hashtags wie #Wanderlust versammeln, zu den Distinktionsmerkmalen moderner Wanderer.
Quelle: Focus online, Text von Kurt-Martin Mayer